کاروتنوئید چیست-مواد غذایی حاوی کاروتنوئیدرا بشناسیم

کاروتنوئید چیست

کاروتنوئید ها رنگدانه هایی هستند که در برخی مواد غذایی یافت میشود وعمدتا به رنگ نارنجی زرد قرمز وحتی سبز نیز میباشند مواد غذایی حاوی کاروتنوئید شامل پرتقال، هویج، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو تنبل میشود.

سبزیجات برگ سبز، انبه هندی خام و گوجه فرنگی نیز دارای کاروتنوئیدها می باشند. در حالی که کاروتنوئید مانند α و β-کاروتن و β-کریپتوکسانتین باعث ایجاد ویتامین A در بدن شما می شوند، لوتئین و زاکسنتین از چشم محافظت می کنند و لیکوپن فشار خون را پایین می آورد

کاروتنوئیدها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

زانتوفیل ها و کاروتن ها. هر دو نوع کاروتنوئید دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. کاروتنوئید زانتوفیل که دارای رنگدانه زرد است، حاوی اکسیژن بوده و با حفظ سلامتی چشم در ارتباط است. غذاهای غنی از زانتوفیل عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، کدو حلوایی، آووکادو، میوه های زرد، ذرت، زرده تخم مرغ.

کاروتن ها نیز رنگدانه های نارنجی هستند و در میوه هایی از قبیل هویج، طالبی، سیب زمینی ها ، نارنگی، گوجه فرنگی و … یافت می شوند.

کاروتنوئید ها آنتی اکسیدان های قوی هستند که سیستم دفاعی بدن را تقیت میکنند و از بدن در برابر بیماری ها محافظت میکنند.

10 غذای غنی از کاروتنوئید که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

کاروتنوئید را می توان به فراوانی در فراورده های قرمز، نارنجی، و میوه های زرد و سبزیجات مانند پرتقال، هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و کدو تنبل سبزیجات برگ سبز، و گوجه فرنگی نیز دارای کاروتنوئیدها می باشند.

هویج

هویج یک منبع عالی از کاروتنوئیدها است. فقط نصف فنجان هویج پخته حاوی ۶۴۹۹ میکروگرم بتا کاروتن و ۲۹۴۵ میکروگرم آلفا کاروتن می باشد. شما می توانید هویج را در خورشت با گوشت یا لوبیا، سوپ یا حتی سالاد استفاده کنید. اگر از آب میوه لذت می برید، هویج به خوبی به عنوان یک نوشیدنی سبک و مغذی کار می کند و شما می توانید آن را با مقداری آب پرتقال برای شیرینی ترکیب کنید. به هر حال، فقط یک فنجان آب هویج دارای ۲۱۹۵۵ میکروگرم بتا کاروتن، ۱۰۲۴۷ میکروگرم آلفا کاروتن، ۷۸۶ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۵ میکروگرم لیکوپن است.

½ فنجان هویج پخته: ۲۹۴۵ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۶۴۹۹  میکروگرم بتا کاروتن

۱ فنجان آب هویج: ۱۰۲۴۷ میکروگرم آلفا کاروتن، ۲۱۹۵۵ میکروگرم بتا کاروتن، ۷۸۶ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۵ میکروگرم لیکوپن

کدو

یک فنجان از کدو تنبل، پخته شده و له شده، دارای ۶۶۵۲ میکروگرم آلفا کاروتن، ۵۱۳۵ میکروگرم بتا کاروتن و ۲۴۸۴ میکروگرم لووتیان + زاکنانتین است. از آن در سوپ ها، خورشت ها و دسرها استفاده کنید. شما حتی می توانید کدو تنبل را به حمص یا سوپ کدوتنبل و کیک اضافه کنید.

سبزیجاتی با برگ های سبز رنگ

سبزیجات سبز برگ غنی از کاروتنوئیدهای زرد و نارنجی هستند که باعث تولید رنگ دانه در سبزیجات میشوند. این رنگ ها ممکن است به خاطر مقادیر زیاد کلروفیل دیده نشوند، اما آن ها شامل مقدار زیادی لوتئین هستند، برخی از این سبزیجات سبز رنگ شامل اسفناج کلم شلغم کرفس و… هستند

گوجه فرنگی

گووجه فرنگی منبع مهمی از لیکوپن است و خوشبختانه یکی از اصلی ترین بخش های تشکیل دهنده رژیم های غذایی است. گوجه فرنگی ها معمولاً محتوای لیکوپن خود را حتی پس از پردازش و پخت و پز حفظ می کنند. و به همین دلیل یک راه بسیار مناسب برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند (حتی رب گوجه و سس کچاپ که که می خرید، حاوی لیکوپن هستند و برای سلامتی بدن مفیدند).

سیب زمینی

در سیب زمینی مقدار فراوانی بتاکاروتن وجود دارد یک سیب زمینی پخته حاوی 13120 میکروگرم بتاکاروتن است

فلفل دلمه ای

رنگ قرمز و نارنجی وسبز فلفل دلمه ای ها خود به تنهایی گویای وجود مقدار زیادی کاروتنوئید در این نوع فلفل میباشد

هندوانه

هندوانه نیز منبع بی نظیری از کاروتنوئید ها میباشد . شما با مصرف یک برش از هندوانه ۶۹۷۹ میکروگرم لیکوپن؛ ۱۲۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۴۶۷ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۲ کیلوگرم لوتئین + زاکسنتین دریافت میکنید