چربی امگا3 را بشناسیم
امگا3، چربی‌هایی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. این نوع از چربی‌ها، برای بدن و مغز بسیار مفیدند.
از بین 11 نوع اسید چرب امگا 3، 3 نوع آن بسیار مهم هستند که شامل EPA، ALA و DHA هستند. ALA غالبا در خرما و گیاهان یافت می شود.EPA و DHA در غذاهای حیوانی مثل ماهی چرب یافت می شود.
خواص امگا 3
مصرف امگا 3 اثرات مفیدی بر سلامت انسان دارد و از مهم ترین خواص امگا 3 می توان به کاهش تری گلیسیرید خون، تنظیم ضربان قلب، کاهش فشار خون، کاهش تجمع پلاکتی و جلوگیری از انعقاد خون، افزایش HDL یا کلسترول خوب، سلامت مغز و سیستم های عصبی به ویژه در افراد مبتلا به MS، کاهش دردهای ناشی از التهاب مفاصل و آرتروز اشاره کرد.از دیگر خواص امگا 3 این است که باعث افزایش ضریب هوشی نوزادان می شود.
هفت نشانه کمبود امگا ۳
ماهی‌های چرب، گردو و روغن بذر کتان جزو منابع غذایی اسید چرب ضروری امگا 3 هستند. کمبود امگا ۳ در بدن می تواند باعث بروز مشکلاتی مانند خشکی پوست، درد مفاصل، بی‌خوابی یا حتی شکنندگی موها شود.
خشکی پوست
امگا ۳ یکی از رازهای داشتن پوست جوان و زیبا است که در ساختار دیواره سلولی وجود دارد و هرچه میزان امگا ۳ در بدن کمتر از حد طبیعی شود، پوست هم خشک‌تر خواهد شد. امگا-۳ در جذب مواد مغذی به پوست کمک می‌کند و مواد زائد و مضر را از پوست بیرون می‌کشد. پس تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن، سلامت و درخشندگی را برای پوست دارد.
ریزش مو
امگا ۳ در فولیکول‌های مو نیز یافت می‌شود و باید گفت که امگا-۳، یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ درخشش و شادابی موها است. اسیدهای چرب امگا ۳، موها را به‌خوبی تغذیه می‌کنند، ضخامت موها را افزایش می‌دهند و التهاب پوست سر را هم کم می‌کنند. و کمبود آن منجر به موهای خشک و شکننده و حتی ریزش مو می شود.
ناخن‌های شکننده
ظاهر ناخن‌ها به خوبی نشان دهنده سلامت و یا وجود مشکل در بدن هستند . اگر ناخن ها بیش از حد نرم باشد ، پوسته بدهد و یا به‌راحتی بشکند، نشان‌دهنده این است که مشکلی در بدن وجود دارد. یکی از این مشکلات احتمالی، کمبود امگا-۳ است. پس در رژیم غذایی خود منابع غذایی امگا 3 مانند روغن ماهی و یا مکمل آن را داشته باشید.
بی خوابی
مطالعات نشان داده است که هرچه سطح امگا۳ در بدن افراد بالاتر باشد، کیفیت خواب هم افزایش پیدا می‌کند. با این‌حال، متخصصان همواره به مردم توصیه می‌کنند که مکمل‌های امگا ۳ را صبح‌ها مصرف کنند، نه شب‌ها. دلیلش هم این است که مصرف مکمل غذایی امگا۳ در ساعات نزدیک به خواب شبانه می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
خستگی
کمبود امگا۳ می‌تواند یکی از دلایل خستگی مداوم باشد. خستگی به‌عنوان یکی از علامت‌های شایع کمبود امگا ۳ شناخته می‌شود و درنتیجه اضافه کردن این اسیدهای چرب به رژیم غذایی می‌تواند سطح انرژی را در افرادی که با مشکل خستگی مداوم روبه‌رو هستند، افزایش بدهد.
درد مفصلی
از خواص امگا3 خاصیت ضدالتهابی قدرتمند آن است. به همین دلیل، مصرف امگا ۳ برای افراد مبتلا به مشکلات مفصلی توصیه می شود. دریافت امگا ۳ به‌اندازه کافی می‌تواند روند فرسایش بافت‌ها و مفصل‌های بدن را متوقف کند.
مواد غذایی حاوی امگا3
امگا3
ماهی سالمون (SALMON)
طبق تحقیقات ماهی سالمون، یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین انواع ماهی‌های موجود است. تفاوت‌های زیادی بین ماهی سالمون پرورشی و ماهی سالمون وحشی وجود دارد؛ از جمله تفاوت در میزان امگا 3 آن‌ها.
ساردین ماهی
ساردین (SARDINE)
ساردین، نوعی ماهی کوچک و روغنی بوده که به صورت کنسرو در دسترس است و به عنوان میان وعده یا پیش غذا استفاده می‌شود.
اسیدهای چرب یک وعده کنسرو ساردین به این صورت است:
0.74 گرم DHA
0.45 گرم EPA
ساردین، همچنین، منبع خوبی برای سلنیم و ویتامین‌های B-12 و D است.
میگو (SHRIMP)
مردم سراسر جهان، میگو را به عنوان پیش غذا یا جزئی از وعده‌های غذایی، مصرف می‌کنند.
اسیدهای چرب یک وعده میگو به این صورت است:
0.12 گرم DHA
0.12 گرم EPA
علاوه بر اسیدهای چرب، میگو، مقادیر زیادی پروتئین و پتاسیم نیز دارد.
ماهی قزل‌آلا (TROUT)
ماهی قزل آلای رنگین کمان، یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین انواع ماهی است.
اسیدهای چرب یک وعده ماهی قزل آلا به این صورت است:
0.44 گرم DHA
0.40 گرم EPA
علاوه بر امگا3، ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین (Protein) ، پتاسیم و Vitamin D است
دانه‌های چیا (CHIA SEED)
دانه‌های چیا، از منابع عالی گیاهی اسید چرب امگا3 ALA هستند. این دانه‌ها، مقادیر زیادی فیبر و پروتئین نیز دارند. طبق تحقیقات در هر وعده 1 اونسی از دانه‌های چیا، 5.055 گرم ALA وجود دارد.
شما می‌توانید از این دانه‌ها در گرانولا، سالاد یا اسموتی استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با شیر یا ماست مخلوط کرده و پودینگ چیا تهیه کنند. مخلوط دانه‌های چیا با آب نیز جایگزین مناسبی برای تخم مرغ بوده که گیاهخواران می‌توانند از آن استفاده کنند.
